Как правильно отдыхать: 5 советов для ИТ-специалистов

Почему не получается отдохнуть

Существуют различные причины, почему у сотрудника не получается полноценно восстановиться в выходной день или во время отпуска. Это и высокие нагрузки на работе, и желание все успеть, и высокий темп жизни. И даже просто отсутствие привычки отдыхать. Остановимся на этих факторах подробнее. Ведь, как известно, хорошо сформулированная проблема — первый шаг к ее решению.

Причина 1: Мы продолжаем работать в выходные и отпуск

Развитие цифровых технологий и мессенджеров стерло грани между рабочим и личным. Сегодня в порядке вещей ответить на несколько сообщений в почте или согласовать рабочий документ в выходной день. Порой мы не замечаем такие действия. Несмотря на это, они съедают наше персональное время.

Другая сторона вопроса — огромное количество возможностей развития для работающего человека. Например, пройти новое обучение, взять дополнительный проект или подработку. Чтобы ничего не упустить, сотрудник в условиях ограниченного тайминга пытается «откусить» часы от своего законного выходного.

Важно помнить о необходимости давать себе достаточно времени на восстановление. Даже в трудовом кодексе закреплена норма, согласно которой «продолжительность еженедельного непрерывного отдыха не может быть менее 42 часов». Чем современный человек, и в особенности увлеченный ИТ-специалист, зачастую пренебрегает. А зря. Исследование показывает, что длительная работа вредна для мозга и негативно сказывается на эффективности его работы.

Причина 2: Мы тревожимся о работе

Мысли о работе могут не покидать сотрудника ни в выходные дни, ни во время продолжительного отпуска. И даже если человек не выполняет никаких должностных обязанностей, ментально он находится на работе, а коэффициент полезного действия его отдыха приближается к нулю.

В последние годы набирает популярность так называемый невроз выходного дня (или «синдром воскресенья»). Люди испытывают раздражительность, тревогу и даже безысходность накануне рабочей недели. Например, о грусти по воскресеньям заявляли около 80% опрошенных сотрудников.

Многие работники (и вы наверняка с ними знакомы) начинают работать уже в воскресенье (или в последний день отпуска) — проверяют почту, готовят отчеты, корректируют планы на неделю. С одной стороны, это помогает снизить уровень стресса, с другой — вычеркивает день, который можно было потратить на себя и близких.

Если у вас не получается забыть о проектах и переключиться на личные задачи, задумайтесь, нет ли у вас зависимости от работы.

Причина 3: Мы очень многое планируем

Зачастую сотрудникам хочется многое успеть в нерабочие дни: побывать на выставке, объехать все достопримечательности, свозить детей в аквапарк, встретиться с друзьями, навестить родителей, пробежать полумарафон, отремонтировать балкон. В результате выходные становятся продолжением рабочего забега с точки зрения «быстрее, выше, сильнее» и имеют мало общего с восстановлением.

Другая сторона такого чрезмерного планирования — невозможность выполнить план на 100%. В результате человек испытывает разочарование, фрустрацию и еще большую усталость.

Причина 4: Мы потребляем слишком много контента

По данным Mediascope, в 2023 году житель России в среднем проводил в интернете 4 часа 9 минут. Беспрецедентно широкая доступность информации делает ее потребление сложно контролируемым.

В последние годы появились такие понятия как думскроллинг (то есть чрезмерное потребление новостей), параллельный скроллинг (когда пары перед сном вместо общения просматривают ленты соцсетей и мессенджеров), фаббинг (привычка отвлекаться от своего собеседника на смартфон).

Помимо того что потребление контента съедает свободное время, оно также негативно отражается на самочувствии и способности к восстановлению, поскольку перегружает нервную систему. Чрезмерное потребление информации приводит к психофизиологическому расстройству — медиабулимии, когда человек не может обработать и усвоить информацию.

Как правильно отдыхать

Итак, мы разобрались с основными паттернами поведения, которые негативно влияют на отдых и восстановление. Теперь пришло время рекомендаций, которые помогут выстроить процесс отдыха грамотно. Важно понимать, что готовой инструкции не существует: никто кроме вас не знает, что для вас хорошо и какими активностями (или, наоборот, их отсутствием) нужно заполнять свой досуг. Однако приведенные ниже принципы позволят сделать это правильно и с максимальной пользой для себя.

Совет 1: Научитесь лениться

Вопреки распространенному мнению, лениться очень полезно для физического и психического здоровья. «Ничегонеделание» позволяет мозгу восстановиться, повышает продуктивность и креативность, а еще препятствует эмоциональному выгоранию.

Можно просто лежать и смотреть в потолок, прогуливаться по парку, наблюдать за птицами. Главное условие: сознание не должно быть занято решением очередной важной задачи или выполнением действия, которое требует повышенной концентрации и внимания. Не подменяйте понятия: бездействие и просмотр сериала (или бесконечный скроллинг) — это антонимы, а не синонимы. При потреблении контента вы нагружаете, а не разгружаете мозг.

Совет 2: Внимательно относитесь к своим потребностям

В зависимости от обстоятельств и общего состояния одни и те же активности могут как наполнять вас энергией, так и отнимать ее. Поэтому крайне важно слушать и слышать себя, а еще различать свои потребности.

При переутомлении такие, казалось бы, классические форматы отдыха, как путешествие, посещение концерта или спектакля, участие в вечеринке, могут только усугубить накопившуюся усталость. В то время как при однообразном и наскучившем образе жизни, наоборот, взбодрить и мотивировать.

Также стоит помнить, что все новое — всегда стресс для организма. Поэтому нужно понимать, будет ли это сейчас полезно или лучше заняться знакомой и монотонной деятельностью: пешими прогулками, спортом, любимым хобби и так далее.

Совет 3: Занимайтесь физической активностью

Включите в свой отдых занятия спортом на регулярной основе. Во-первых, это полезная смена деятельности после часов, проведенных за компьютером. Во-вторых, такая активность держит организм в тонусе, снимает физическую и моральную усталость. В-третьих, это просто веселое и приятное времяпрепровождение, при котором выделяются эндорфины, а значит, повышаются настроение и продуктивность. Кроме того, можно организовать совместный досуг и заниматься спортом с родными, друзьями, коллегами.

Совет 4: Не думайте о работе

Возьмите за правило не работать (это включает в себя чтение писем и ответы на звонки) во время выходных, праздничных и отпускных дней. Это ваше время, и вы имеете полное право тратить его на себя. Правильно расставленные границы и приоритеты — залог полноценного восстановления на отдыхе.

Для тревожных людей, которым очень сложно переключиться, подойдет отдых в формате смены обстановки: короткие или длинные поездки, новые места, виды деятельности и хобби. Полученные опыт и впечатления позволят отвлечься от рабочих задач, снять напряжение, перезагрузиться и с новыми силами вернуться к проектам.

А справиться с «синдромом воскресенья» и не грустить перед рабочей неделей помогут следующие психологические приемы:

• Не планируйте на понедельник неприятные и сложные задачи. Их можно сделать либо накануне в пятницу, либо перенести на середину недели. Лучше запланируйте на этот день что-то приятное: например, вкусный завтрак. И возьмите это за правило.
• По возможности ведите все бытовые приготовления к новой рабочей неделе заранее (выбор гардероба, продумывание питания и так далее). Это можно сделать вечером в пятницу или в первой половине субботы.
• Придумайте для воскресенья приятные ритуалы. Вместо того, чтобы нервничать всю вторую половину дня, запланируйте любимое занятие: поход в кино, велосипедную прогулку или встречу с друзьями. Так, вместо привычной порции тревоги, вы зарядитесь положительными эмоциями.

Совет 5: Ограничивайте потребление информации

Постарайтесь контролировать время, которое проводите в соцсетях, за просмотром лент и видеороликов. Ловите себя на компульсивном потреблении информации (во время общения, выполнения важной задачи, обеда) и учитесь это не делать. Также введите правило не проверять мессенджеры и почту чаще, чем раз в два часа (да, нам тоже сложно). И, конечно, устраивайте цифровой детокс при каждом удобном случае: находясь на природе, гуляя с собакой, за несколько часов до сна.

Хорошего отдыха!